비타민은 주영양소는 물질대사나 신체 기능을 조절하는 데 필수 적인 영양소입니다. 다량이 필요하진 않고 소량으로 인체에 작용하지만, 체내에서 합성이 불가능하거나 가능하더라도 필요량에 못 미치는 매우 미미하여 섭취를 통해 보충해줘야 하는 영양소입니다. 비타민 종류들을 설명해 드리겠습니다.
비타민 종류
비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민이 있습니다. 수용성 비타민에는 비타민 B1, 비타민B2, 비타민B3, 비타민B5, 비타민B6, 비타민B7, 비타민B9, 비타민B12, 비타민C가 있습니다. 지용성 비타민에는 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K가 있습니다.
수용성 비타민 종류
비타민B1은 티아민으로 비타민B 복합체 중 가장 잘 알려진 종류입니다. 성인 1일 권장량은 남성 1.2mg 여성 1mg입니다. 이 물질은 여러 가지 반응에 작용하는 조효소로 신경 작용 조절, 식욕 증진, 당질 대사, 소화액 분비 촉진 등의 기능으로 사용됩니다. 티아민이 부족할 경우 만성피로, 식욕부진, 권태감 등이 생깁니다. 돼지고기/콩/견과류/파인애플에 함유.
비타민B2는 리보플라빈으로 체내 전자전달계 및 에너지 대사의 조효소로 쓰입니다. 성인 1일 권장량은 남성 1.5mg, 여성 1.2mg입니다. 리포블라빈이 결핍될 경우 구각염, 구순염, 설염, 구강염이나 코, 입, 음낭, 외음부 등 연하고 얇은 약한 피부에 지루성 피부염이 발생할 수 있으며 피로, 빈혈이 나타날 수 있습니다. 고기/내장 및 알/생선/채소/콩/곡류 등에 함유.
비타민B3는 니아신으로 체내에서 보조효소로 존재하며, 에너지 대사의 산화·환원 반응에 관여하고 신경전달 물질 생산을 돕고, 피부의 수분을 유지시켜 주며, 혈관을 확장시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키는 일에 관여합니다. 성인 1일 권장량은 남자 16mgNE, 여성 14mgNE입니다. 과잉증은 소화기 장애, 간 기능 이상, 당내성, 피부 홍조, 시력약화 결핍 될 경우에는 피부염, 식욕부진, 구토, 변비, 설사 등이 있습니다.
비타민B5는 판토텐산으로 지방산과 스테로이드를 합성하는 데 필수적인 물질이며, 동시에 지질을 분해하여 유분기 있는 피부를 방지하기 때문에 피부와 머릿결에 도움을 줍니다. 결핑증과 과잉증은 거의 발생하지 않습니다. 효모/간장/계란/표고버섯/소간/고추/녹차 등에 함유
비타민B6은 피리독신으로 생화합물 및 기작 중 하나로 아미노산대사에 주요 조효소로 체내에서 거의 대부분의 면역계나 호흡계 및 대사과정등에 광범위하게 요구되어집니다. 결핍 시 눈, 코, 입 주위에 피부염이 나타나거나 여러 장기의 동맥경화증이 일어납니다. 옥수수, 쌀 겨 등 곡류 및 소의간, 생선등에 함유.
비타민B7은 바이오틴으로 신체의 정상적인 성장과 기능을 위해 필요합니다. 대사과정의 효소활성과 유전자 발현조절에 필수적인 보조인자로 작용할 뿐만 아니라 포도당신생합성, 지방산 생합성, 단백질 대사 및 유전자 발현 조절과정에도 관여합니다. 결핍 시 탈모, 피부염, 신경기능 장애가 나타날 수 있습니다. 호두, 땅콩, 달걀, 귀리, 양송이 등에 함유
비타민B9은 엽산으로 THF란 물질로 변해 적혈구와 핵산 합성에 관여하며 핵산과 아미노산의 대사에도 작용합니다. 구내 점막을 보호하는 역할을 하기 때문에 결핍 시 구내염이 일어날 수 있으며, 태아의 인체 발달에 관여합니다. 1일 권장량은 유아 150㎍, 어린이 200~300㎍, 청소년과 성인은 400㎍, 임산부의 경우 600㎍입니다. 결핍 시 영양실조, 혈소판 감소, 적혈구감소성 빈혈, 설사, 위장염, 설염, 구내염이 나타납니다. 녹색채소와 과일에 함유.
비타민B12는 코발라민으로 생리적 중요한 역할을 물질들의 생성 대사과정을 매개하는 효소의 조효소로 사용됩니다. 결핍시 피곤증, 무기력감, 기억력 감소 등의 증상과 더불어 심하면 정신분열증 등의 원인이 됩니다. 소간, 소고기, 돼지고기, 달걀, 유제품, 생선, 조개류에 함유.
비타민C는 아스코르브산으로 티로신의 산화반응에서 효소의 보조인자로 쓰이는 황산화제입니다. 권장량은 성인 70mg으로 자체적으로 만들 수 없어 외부에서 섭취를 해야 합니다. 결핍 시 괴혈병이 생기며 체력저하, 피로감을 느낄 수 있습니다.
과일 및 채소류에 함유.
지용성 비타민 종류
비타민A는 레티놀로 생물의 성장과 발달, 생식, 상피세포의 분화, 세포 분열, 유전자 조절 및 면역 반응 등에 다양하게 활용되는 레티노이드 화합물의 집합입니다. 안구의 시야 인식 기작에 관여하며, 결핍 시에 안구건조증과 야맹증, 실명의 원인이 됩니다. 1일 권장 섭취량은 약 700~800㎍RE, 300㎍RE 이상 섭취하면 과잉증이 나타날 수 있습니다. 간, 우유, 달걀, 지방이 많은 생선, 녹황색 채소, 과일에 함유.
비타민D는 칼시페롤로 칼슘 대사를 조절하여 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하는 데 관여하고 세포의 증식 및 분화의 조절, 면역기능 등에 관여하는 것입니다. 결핍시 구루병, 골연화증, 골다공증의 위험이 높아집니다. 생선류, 버섯, 견과류, 우유 등에 함유되어 있지만 보충하기 힘들다고 알려져 있습니다. 굳이 햇볕을 따로 쬘 필요는 없다는 의견이 있습니다.
비타민E는 토코페롤로 혈관의 탄력을 유지하고 생체막에서 지방질의 산화를 억제해서 세포막을 산화시키지 않으려는 작용을 하는 항산화물질로 각종 독소와 발암물질로부터 인체를 지켜줍니다. 식물성기름, 견과류, 토마토, 감귤, 현미, 호박, 호두, 아몬드에 함유.
비타민K는 k1 필로퀴논, k2 메나퀴논, k3 메나디온, k4 메나디올로 인체 내에서 합성되는 비타민으로 장 내 대장균의 일종이 합성해내는 것으로 정상적인 상태면 따로 섭취할 필요성이 없습니다. 결핍시 응고인자 생성에 장애가 발생하게 되고, 이로 인해 심각한 출혈이 발병하게 됩니다. 낫또, 채소, 과일, 식물성 기름에 함유.
댓글